Como Ganhar Massa Muscular

Como Ganhar Massa Muscular

Você sabe Como Ganhar Massa Muscular da forma correta? Muitas pessoas apresentam dúvidas em montar sua própria dieta, quer seja para ganho de massa muscular (builking) ou perda de gordura (cutting). Aprenda de maneira fácil e prática como montar seu próprio plano nutricional de acordo com seu tipo físico e objetivos.


Quantidade de Calorias Diárias


A sua quantidade de calorias diárias, é o número de calorias que você necessita ingerir por dia para que seu corpo realize todas as atividades do dia e realize todas suas funções básicas e mantenha seu peso corporal, é também chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Existem várias formas de calcular seu consumo de calorias diário, mas a intenção deste artigo é facilitar ao máximo sua vida para que você não arrume desculpas para não começar uma dieta saudável e correta.

Um cálculo simples, idealizado pelo fisiculturista Layne Norton é este:


Taxa Metabólica Basal (TMB)


ECTOMORFOS – Multiplique seu peso atual em kg por 37

MESOMORFOS – Multiplique seu peso atual em kg por 33

ENDOMORFOS – Multiplique seu peso atual em kg por 29

Se você ainda tem dúvidas em definir qual o seu tipo físico,


Ingestão Calórica de x Objetivo


Se você deseja:

Ganhar Massa Muscular (builking) – multiplique sua TMB por 1,1

Se você procura definição muscular (cutting) – multiplique sua TMB por 0,85


Quantidade de Ingestão de Macronutrientes


Proteínas:

Ganho de Massa Muscular: 2,2g/Kg de proteína

Definição Muscular: 3g/Kg de proteína


Gorduras: 20% do total de calorias que você encontrou no item 2.

Esta quantidade depende muito da individualidade biológica de cada um, use essa quantidade e se necessário faça ajustes para mais ou para menos.


Carboidratos:

Coloque o restante das calorias que sobraram para os carboidratos.


Para lembrar:

1g de Proteína = 4 calorias

1g de carboidratos = 4 calorias

1g de gordura = 9 calorias (independente se a fonte é saudável ou não)


Ajustando as Calorias


Objetivo de Ganho de Massa Muscular:

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso é gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Objetivo de Definição Muscular:

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso é massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.


Exemplos de Planos Nutricionais


Exemplo 1 – Indivíduo Ectomorfo de 70 Kg querendo ganhar Massa Muscular


TMB: 70Kg X 37 = 2590 cal

Ganho de massa: 2590 cal X 1.1 = 2850 cal

Proteínas: 2,2g X 70Kg = 154g

154g X 4cal = 620 cal de proteína

Gorduras: 2849 X 20% = 570 cal

570 cal ÷ 9 cal = 63g de gordura

Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura

Carboidratos = 2849 – 620 – 570 = 1660 cal = 415g de carboidratos

Resumo da dieta:

Carboidratos:  – 415g – 58%

Proteínas: 154g – 22%

Gorduras: 20%


Exemplo 2 – Indivíduo Endomorfo de 100 Kg querendo perder gordura e manter massa muscular


TMB: 100Kg X 29 = 2900 cal

definição muscular: 2900 cal X 0.85 = 2465 cal

Proteínas: 3g X 100Kg = 300g

300 X 4cal = 1200 cal de proteína

Gorduras: 2465 X 20% =  493 cal

493 cal ÷ 9 cal = 55g de gordura

Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura

Carboidratos = 2465 -1200 – 493 = 772 cal = 193g de carboidratos

Resumo da dieta:

Carboidratos:  – 193g – 32%

Proteínas: 300g – 48%

Gorduras: 55g – 20%


Curtiu o artigo? Espero que ele tenha te ajudado a esclarecer todas as dúvidas em relação ao Ganho de Massa Muscular. Para receber mais informações é só curtir a FanPage do Emagrecer Absoluto.


Fonte: www.endomorfo.com.br